Le régime Dukan est une méthode de perte de poids développée par le Français Pierre Dukan, qui possède 30 ans d'expérience en nutrition. Le régime implique une alternance séquentielle de plusieurs phases : attaque, alternance, consolidation et stabilisation. La durée totale est de plusieurs mois. Il n'est pas difficile d'adhérer au système nutritionnel - le menu de chaque jour est varié, ce qui signifie que le corps n'est pas exposé au stress. Par conséquent, il n'est pas surprenant que le régime soit populaire et mérite des critiques majoritairement positives de la part de ceux qui souhaitent perdre du poids avec son aide.
Quelle est l’essence du régime Pierre Dukan?
L'essence du régime n'est pas seulement de réduire le poids corporel, mais de maintenir le résultat obtenu. Le régime Dukan consiste à réduire la quantité de glucides consommée tout en augmentant considérablement l’apport en protéines. Il n'y a aucune restriction sur la quantité de nourriture.
Comment calculer votre poids – formule et calculateur de poids
Vous pouvez utiliser l’indice de masse corporelle développé par l’OMS pour déterminer si vous êtes en surpoids. Un IMC manquant est une indication de problèmes potentiels. La masse musculaire et osseuse n’est pas prise en compte dans le calcul.
La formule classique ressemble à ceci :
Poids en kg divisé par la taille en mètres carrés
Le concept du système Dukan est le bon poids. Le poids, la taille et leurs fluctuations dans le temps sont importants dans le calcul.
Quel est le bon poids? C'est un objectif qu'une personne peut atteindre sans nuire à sa santé ni entrer dans une zone d'inconfort. Et votre poids corporel peut également être facilement maintenu sans trop d’effort.La méthode Dukan prend en compte son historique, ainsi que différents paramètres d'un projet particulier :
- Sol;
- Âge;
- masse minimale et maximale;
- indicateur de masse souhaité ;
- hérédité;
- nombre de grossesses;
- Structure osseuse.
Vous pouvez également utiliser le calculateur de poids.
Il est important de calculer le bon poids avant de commencer un régime. Sinon, il ne sera pas possible de créer un programme individuel contenant toutes les informations sur la durée de chaque phase de la méthode Dukan et sur le nombre de kilos qu'une personne peut perdre pendant le régime.
Phases du système Dukan
Le régime comprend quatre phases. Chacun a ses propres caractéristiques. Le premier régime est décrit par l'auteur du régime comme étant organisé et approfondi. Dans la deuxième phase du régime, une personne atteint le poids correct et dans la troisième, elle consolide le résultat. La quatrième étape du système Dukan est la stabilisation de la masse et la réussite du régime.
"Attaque"
L’objectif principal de cette phase du système Dukan est de démarrer le processus lorsque la graisse est décomposée.Perdre un maximum de kilos ne devrait pas être à l’ordre du jour dans cette phase du régime. Il est important de rappeler que la durée de l'étape ne dépasse pas 10 jours.
En raison du fait que "Attaque" nécessite d'abandonner les aliments contenant du glucose, votre santé commence à se détériorer. Des maux de tête et des vertiges apparaissent. La personne devient irritable et léthargique. Le corps, qui n'a pas assez de glucose pour maintenir sa fonction, commence à agir activement. épuiser les réserves de graisse - d'où l'odeur d'acétone, qui est remarquée par tous les adeptes du régime. Ces symptômes disparaissent en 1 à 3 jours. Il est préférable de passer ce temps à la maison.
Pour la phase "d'attaque", les promenades au grand air sont importantes - au moins une demi-heure. Cela signifie que la perte de graisse se produit plus activement et que le corps s'habitue plus rapidement aux changements. Si votre santé le permet, une activité physique légère est autorisée. Par exemple, une piscine, une gymnastique légère.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau – eau, thés aux fruits sans sucre. Le liquide aide à éliminer les conséquences de la perte de graisse du corps. Cette règle s’applique à chaque phase du régime.
En général, le menu diététique est basé sur 72 produits protéinés. Leur utilisation préserve les tissus musculaires et la solidité des os. L'énergie est générée exclusivement à partir des amas graisseux existants.
Nous vous recommandons d'utiliser du jus de citron, de la moutarde et du concentré de tomate pour assaisonner les plats. Tous les plats sont cuits à la vapeur. Il est également acceptable de le cuire au four ou de le faire bouillir. Il devrait y avoir un minimum de sel.
Dans la première phase du régime Dukan, les repas doivent être servis en portions. Il vaut mieux manger de petites portions, mais souvent. Cela permet au corps de mieux faire face aux changements alimentaires.
"Alternance" ou "Croisière"
Le processus de perte de poids entamé lors de la phase précédente se poursuit. Le rythme est fixé en alternant des journées uniquement protéinées avec des périodes d'introduction de légumes. Aux 72 produits protéinés précédemment autorisés, 28 types de légumes sont ajoutés. Le corps compense le manque de glucides en dégradant les graisses.
Réglementer:
- Alternance de journées protéinées-légumes et protéinées. Le régime est créé individuellement, mais Dukan recommande l'algorithme suivant : manger des protéines pendant plusieurs jours, puis introduire des légumes pendant la même période.
- La quantité de son d'avoine consommée quotidiennement est de 2 cuillères à soupe. Si vous souffrez de constipation, vous devez ajouter 1 cuillère à soupe. l. Son de blé.
- Liquide – 2 litres.
- La quantité quotidienne de produits laitiers est de 1 kg maximum.
- Des promenades quotidiennes d'une demi-heure sont recommandées.
- Repas petits et fréquents – au moins cinq fois.
"Épinglage" ou "Consolidation"
Dès que le poids souhaité est atteint, la personne qui perd du poids est confrontée à la tâche de maintenir le résultat. C'est plus difficile que de perdre du poids. Le but de la « consolidation » est d’aider une personne à passer d’un régime alimentaire à un système nutritionnel sans entrer dans la zone d’inconfort.
Combien de temps dure la troisième phase du système Dukan? La règle principale est que chaque kilo perdu correspond à dix jours de "consolidation". Ceux qui étaient en surpoids restent dans la phase la plus longue. Si vous regardez la règle sans émotions, il devient clair qu'elle aide à apprendre au corps à travailler de manière nouvelle façon et façon de vivre.
Règles générales pour cette phase du régime Dukan :
- Quantité de son – 2, 5 cuillères à soupe. je;
- promenades d'une demi-heure;
- Les féculents ne peuvent être inclus dans l'alimentation qu'une fois tous les sept jours ;
- Un jour de la semaine doit être consacré exclusivement à la consommation d’aliments protéinés. Cette règle doit être suivie après avoir quitté le régime. La journée de sécurité, comme l'appelle Dukan lui-même, peut être fixée au jeudi, par exemple.
Règles des repas de fêtes :
- le moment optimal est le déjeuner ;
- Vous ne pouvez prendre aucun complément alimentaire.
- n'introduisez pas d'aliments trop caloriques ;
- Un verre de vin (sec) avec du fromage est autorisé ;
- Il est interdit d'organiser deux fêtes à la suite.
Note importante:Pour faciliter le maintien du résultat obtenu du régime, il est recommandé de réduire de moitié la durée de la troisième phase. La première partie est un festin, pas plus d’une portion d’amidon saturé par semaine. Dans le second cas, selon le système Dukan, tout est doublé.
"Stabilisation"
Cette phase vise à consolider ce qui a été commencé lors de la troisième phase du régime Dukan : la formation de l'habitude de bien manger. De là se forment ses règles de base :
- Utilisez au moins 3 cuillères à soupe. l. Fibre;
- journée de jeûne protéiné chaque semaine ;
- régime de consommation d'alcool;
- activité physique.
En matière de nutrition, vous devez respecter les règles de la « phase de consolidation ».
Quels produits sont autorisés par le système Dukan - une liste générale avec un tableau et des recommandations pour chaque niveau
L'efficacité et l'attrait du régime Dukan résident dans le fait que la perte de poids se produit sans provoquer d'insatisfaction chez la personne. 100 produits sont autorisés à la consommation, dont 72 d'origine animale et 28 autres d'origine végétale. Leur introduction et leur quantité sont déterminées par les règles de chaque phase du régime Dukan.
| Origine animale | Origine végétale | |
|---|---|---|
| viande maigre | Bœuf, n'importe quel gibier, lapin, porc maigre, veau | Légumes non féculents |
| viande de volaille | Pas de limites | |
| Poisson | variétés faibles en gras | |
| fruit de mer | Pas de limites | |
| protéines végétales | Son d'avoine, fromage de soja | |
| Les produits laitiers | avec 0% de matière grasse | |
| oeufs de poule |
| Le nom du produit | Phase de régime | Bénéfice et quantité | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Attaque" | "changement" | "Épingle" | "Stabilisation" | ||
| Nouilles Shirataki | + | + | + | + | utilisable sans restrictions; contient des fibres naturelles, essentielles à la normalisation de la fonction intestinale |
| Graisse végétale | – | + | + | + | A partir du niveau « Attaque », la consommation passe de 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe. |
| baies de Goji | + | + | + | + | en b. d.*- 1 CUILLÈRE À SOUPE. l. , r. -O*. - 2 CUILLÈRES À SOUPE. l. |
| Graines de Chia | – | + | + | + | 1 CUILLÈRE À SOUPE. l. ; Maintenir le cholestérol, un antioxydant naturel, au niveau autorisé |
| graine de lin | – | + | + | + | en b. d. – 1 cuillère à café, dans la bouteille – 2 cuillères à café. |
| Pas terminé. – les journées protéinées ; b. -O. – Protéines et légumes |
Dans la quatrième étape du régime en plus :
- fécule de maïs;
- Crème aigre;
- cacao allégé sans sucre;
- vin (table blanche);
- Fromage jusqu'à 7% de matière grasse.
Durée du régime
Le régime Dukan détermine la durée de chaque phase en fonction de l’excès de poids. Pour plus de commodité, le tableau suivant a été créé :
| Quantité de surpoids (kg) | Étape 1 (jours) | Étape 2 (jours) | Étape 3 (jours) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| dix | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trente | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | dix | 330 | 500 |
La quatrième phase n’est pas mentionnée dans le tableau pour une raison : c’est le mode de vie. L’alimentation devient le système nutritionnel de tous les jours.
Menu diététique pour tous les jours de la semaine
Le système Dukan consiste à manger une variété d'aliments afin que le régime ne semble pas monotone. Même dans la première phase, au cours de laquelle il faut manger de manière très conservatrice. Pour plus de commodité, un exemple de menu est présenté sous forme de tableau :
| jour de la semaine | Manger | Phase de régime | ||
|---|---|---|---|---|
| "Attaque" | "changement" | "Épingle" | ||
| Lundi | Petit-déjeuner | Café+oeuf au plat+morceau de viande | Oeufs au plat+pain au son+café | Thé + cocotte (de fromage cottage) |
| Dîner | Soupe de poisson + pain (son) | Soupe de légumes + viande | Ukha+Bread (grains entiers, son d'avoine) | |
| Le thé de l'après-midi | Casserole de fromage cottage | le même + thé | fruit | |
| Dîner | Morceau de viande au four + thé | le même (sans thé) + salade | Pommes de terre+légumes (au four)+morceau de viande | |
| Mardi | Petit-déjeuner | Crêpes (son)+fromage cottage+thé | Fromage cottage + kéfir | Café+cheesecake |
| Dîner | Soupe + morceau de viande + œufs (bouillis) | Oreille | Solyanka+pain au son | |
| Le thé de l'après-midi | yaourt | Café+pain+poisson | Baie | |
| Dîner | Poisson (cuit à la vapeur) | Yaourt + petits pains (viande) | Salade + boulettes de viande (poulet) | |
| Mercredi | Petit-déjeuner | Omelette + saumon (légèrement salé) + café | Café+fromage cottage+yaourt | Thé+casserole (de fromage cottage)+baies |
| Dîner | Schnitzel (poulet) + yaourt | Soljanka | Oreille | |
| Le thé de l'après-midi | Fromage cottage + kéfir | Crêpes (à base de farine de son) + kéfir | fruit | |
| Dîner | fruit de mer | Salade + escalope (poulet) | Kéfir + morceau de viande (au four) | |
| Jeudi | Petit-déjeuner | Pain (son) + fromage (fondu) + café | Café+omelette+morceau de jambon | Menu pour chaque jour de la période "Attaque" |
| Dîner | Soupe | Soupe aux boulettes de viande + son | ||
| Le thé de l'après-midi | Casserole de fromage cottage + thé | Syrniki | ||
| Dîner | Morceau de viande (au four) + kéfir | Kéfir + morceau de poisson (au four) | ||
| Vendredi | Petit-déjeuner | Oeufs (bouillis) + yaourt + kéfir | Oeufs (bouillis) + saumon (légèrement salé) + kéfir | Oeufs au plat+yaourt+café |
| Dîner | Escalopes de poisson | Salade + escalope (dinde) | Salade + boulettes de viande (veau) | |
| Le thé de l'après-midi | Fromage cottage+lait | Kéfir+son | Baie | |
| Dîner | Morceau de dinde (filet)+fromage (transformé)+thé | Morceau de poisson + légumes (cuire avec du fromage fondu) + thé | Ragoût de légumes + morceau de poisson (au four) | |
| Samedi | Petit-déjeuner | Café+omelette | Casserole (de fromage cottage) + thé | voir menu du lundi pour l'étape « Variété ». |
| Dîner | Soupe aux boulettes de viande | Ukha + pain (son) | Fromage cottage + solyanka | |
| Le thé de l'après-midi | Kéfir+son | Café + tous les fruits de mer | fruit | |
| Dîner | tous les fruits de mer + thé | Morceau de viande (au four) | Riz+morceau de viande (au four)+salade | |
| Dimanche | Petit-déjeuner | Casserole (de fromage cottage) + thé | Café+yaourt+omelette | Oeufs (à la coque) + café + saumon (légèrement salé) + pain |
| Dîner | Ukha+pain (son) | Salade + boulettes de viande (veau) | Salade + escalope (dinde) | |
| Le thé de l'après-midi | Cheesecake + yaourt | Cheesecake+thé | fruit | |
| Dîner | Escalope + kéfir | Ragoût de légumes + poulet | Poisson+légumes |
Il n'y a pas de quatrième étape dans le tableau - "stabilisation" - en raison de l'absence de réglementation stricte. Selon les recommandations du Dr Dukan, vous pouvez choisir n'importe quel plat parmi les trois étapes précédentes.
Un peu sur les résultats de la perte de poids
Le régime Dukan se concentre sur les caractéristiques d’une personne spécifique. Les résultats sont donc purement individuels.
En moyenne, la perte de poids est de 20 kg. De plus, 80 % des personnes retrouveront leur niveau antérieur dans les quatre prochaines années.
À propos des inconvénients et contre-indications de la méthode Dukan
Pierre Dukan n'avait pas peur de dire que le régime qu'il proposait ne convenait qu'aux personnes en bonne santé. En raison de son utilisation, selon le Dr. Des problèmes Dukan avec le système respiratoire, le système digestif et le système génito-urinaire surviennent. Sans parler de l'apathie et de la faiblesse.
Les nutritionnistes soulignent d'autres aspects négatifs :
- La consommation exclusive d'aliments protéinés et la consommation intensive de réserves de graisse internes peuvent conduire à la cétose, une maladie associée à l'insuffisance rénale.
- manque de minéraux, de vitamines;
- Le manque de graisse peut entraîner des irrégularités menstruelles ;
- augmentation du taux de cholestérol.
En raison des carences, la principale contre-indication au régime alimentaire se forme - un trouble du tractus gastro-intestinal et des reins.
Avis sur le régime Dukan
Le régime Dukan reçoit de plus en plus de critiques. La plupart de ceux qui ont essayé le régime affirment que le système est valide et facile à utiliser. Voici quelques exemples.
- « J'ai réussi à perdre jusqu'à 17 kg en 7 mois. J'ai tout aimé, le son semblait particulièrement savoureux. Je les ai ajoutés aux œufs et au fromage cottage. J'ai traversé toutes les étapes, maintenant je n'imagine plus la vie sans le régime Dukan. "
- "J'ai découvert ce régime il y a trois ans. J'ai réussi à perdre 25 kg en seulement 8 mois. Le résultat continue à ce jour. Au début, c'était très difficile, mais ensuite je m'y suis habitué. "
- "Tous les résultats sont individuels. Je suis extrêmement insatisfait du régime. Je voulais juste retrouver mon poids après deux grossesses. Et j’ai pris plus de 20 kg et j’ai eu des problèmes aux reins et aux veines. "
- "À cause du stress, mon poids a commencé à augmenter. Un ami m'a recommandé le régime Dukan. J'ai même acheté le livre. J'ai tout fait comme c'était écrit là-bas. Au début, les chiffres sur la balance étaient encourageants. Mais bientôt la joie a cédé la place à la déception - des douleurs à l'estomac ont commencé, un essoufflement et une faiblesse sont apparus. Je suis allé chez le médecin et on m'a diagnostiqué une gastrite. C'est déjà arrivé, mais le régime l'a simplement provoqué. Mais j’ai perdu du poids – grâce à la thérapie nutritionnelle. "
Comme le montrent les critiques, les résultats sont très individuels. De plus, vous ne devez pas commencer un régime sans consulter votre médecin. Il est important de peser le pour et le contre et de prendre ensuite une décision finale.
Conseils éclair
Le poids correct n'est pas synonyme du sens accepté de l'expression « poids réel » : de par son caractère individuel, il représente le profil d'une personne.
Le régime Dukan a plusieurs règles simples :
- nettoyage obligatoire du côlon ;
- consommation quotidienne de son d'avoine et d'au moins 1, 5 litre d'eau ;
- activité physique régulière;
- pas de mayonnaise ;
- Il vaut mieux éviter le sucre et les fruits à forte teneur en sucre : raisins, cerises, figues, bananes ainsi que pommes de terre sautées, alcool.
Pour maintenir les résultats obtenus avec le système Dukan tout au long de votre vie, vous devez faire une journée protéinée une fois par semaine.